Питание - это здоровая и сбалансированная диета для получения необходимых питательных веществ.
Питательные вещества - это вещества в продуктах питания, которые необходимы организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.
Полноценное питание жизненно важно для любой беременности, так как оно не только помогает будущей матери оставаться здоровой, но и является ключевым моментом для ребенка, обеспечивая его нормальное развитие в дальнейшем. Беременность - это тот случай в жизни, когда привычки в еде напрямую влияют на другого человека.
Сколько калорий необходимо во время беременности
По мере того как меняется организм матери, меняются и ее потребности в питании. Беременные женщины должны потреблять больше калорий и питательных веществ во втором и третьем триместрах, чем другие взрослые женщины. Однако, рекомендуемое среднее дневное потребление калорий может варьироваться в зависимости от уровня активности и нормального веса матери. В течение 1 триместра беременная женщина имеет те же потребности в энергии, что и обычно, и должна потреблять такое же количество калорий, как обычно - около 1800 калорий для женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, около 2000 калорий для женщины, которая ведет умеренно активный образ жизни, и около 2200 - при активном образе жизни.
Что есть при беременности.
Необходимые шаги к здоровой беременности включают сбалансированное питание. Важно обратить внимание на рекомендуемые ежедневные порции каждой группы продуктов
Углеводы – это основной источник энергии. Они содержатся во фруктах, овощах, бобовых, злаковых (цельнозерновых) и молочных продуктах. Эти и другие неочищенные углеводы содержат питательные вещества, фитохимические вещества, антиоксиданты и клетчатку, которые помогают формировать плаценту, стимулируют развитие мозга плода, поставляют энергию для роста будущего ребенка. Во время беременности необходимо получать большую часть ежедневных калорий из углеводов.
Рекомендуемая суточная норма углеводов во время беременности составляет от 175 до 265 граммов.
Многие углеводные продукты - отличный выбор на завтрак (йогурт, рогалики, хлопья, макаронные изделия, крупы, хлеб и фрукты). Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, печенье и другие выпеченные десерты, крендели и чипсы, являются недостаточными питательными веществами и должны быть сведены к минимуму.
Белки необходимы для синтеза новых тканей, ферментов, антител и гормонов как у матери, так и у будущего ребенка. Дополнительный белок поддерживает увеличение объема крови матери и производство околоплодных вод, а также является ключом к росту плода, особенно во втором и третьем триместрах. Белок поступает из таких источников, как нежирное красное мясо, белое мясо птицы, нежирное молоко и другие молочные продукты, бобовые, орехи, семена, яйца и рыба.
Рекомендуемая суточная норма белков во время беременности составляет от 75 до 100 граммов.
Вегетарианские варианты полноценного источника белка включают бобовые, сою, молоко, йогурт, яйца и соевые продукты. Греческий йогурт - еще один отличный вариант. По сравнению с обычным йогуртом в нем вдвое больше белка.
Жиры - являются важным источником энергии для организма, способствуют хранению многих важных витаминов, способствуют росту плаценты, помогают предотвратить преждевременные роды и недостаточный вес ребенка, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты - это жиры, которые организм не производит, но которые имеют решающее значение для роста и развития ребенка. Развитие мозга ребенка зависит от жирных кислот омега-3 и омега-6. Источники ненасыщенных жиров включают рыбу, растительные масла (рапсовое, соевое, оливковое, подсолнечное), орехи и семена льна, авокадо. Нет никаких конкретных рекомендаций относительно жиров при беременности, кроме соблюдения обычных диетических рекомендаций.
Рекомендуемая суточная норма потребления жиров от 20 до 35% от общего количества калорий
Следует избегать продуктов с нездоровыми жирами, включая картофель фри и другие продукты быстрого приготовления. Также беременным женщинам не рекомендуется придерживаться диеты с очень низким содержанием жиров, поскольку было бы трудно удовлетворить потребности в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах.
Клетчатка. Существует два типа клетчатки, и беременным женщинам следует употреблять оба. Нерастворимая клетчатка действует как естественное слабительное, которое смягчает стул и ускоряет вывод шлаков через толстую кишку, чтобы избежать запоров. Источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновые, фрукты, овощи, сушеный горох и бобы. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови и регулировать уровень глюкозы в крови. Источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи и бобы, а также овес, ячмень и другие цельные зерна, наполненные клетчаткой.
Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки от 25 до 30 г.
Фолиевая кислота играет ключевую роль в снижении риска дефектов нервной трубки, включая расщелину позвоночника, имеет решающее значение для производства ДНК и РНК и синтеза клеток. Дефицит может вызвать анемию и оказать сильное влияние на будущего ребенка. Прием фолиевой кислоты имеет наибольшее влияние в течение первых двенадцати недель беременности, когда нервная трубка развивается в мозг плода.
Название «фолат» происходит от латинского слова folium, обозначающего лист, и его источником являются листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в бобовых, печени, апельсинах.
Рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты от 600 до 800 мкг.
Примеры ежедневных источников фолиевой кислоты:
- 2 порции темно-зеленых листовых овощей (1 порция = примерно 1 стакан) шпинат, салат, капуста, репа;
- 2-3 порции фруктов (1 порция = примерно ½ стакана) - апельсин, клубника, лимон, манго, помидор, грейпфрут, киви, дыня
- 3 порции цельного зерна (1 порция = примерно ½ стакана или 1 ломтик) - хлеб, крупа, овсяная каша
- 2 порции бобовых (1 порция = примерно ½ стакана) - горох, красная и белая фасоль, черные бобы, нут
Кальций во время беременности кальций необходим для развития зубов, костей, сердца, нервов и мышц ребенка, а также помогает регулировать жидкость.Если беременная женщина потребляет недостаточно кальция, то он забирается из ее костей и зубов.
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция около 1000 мг.
Кальций содержится в молоке и молочных продуктах (йогурт, сметана, сыр), обогащенных кальцием напитков на растительной основе, хлопьях и соках.
Примеры ежедневных источников кальция:
- 3-4 порции молочных продуктов - молоко, йогурт (1 порция = 1 стакан),
- пастеризованный сыр (1 порция = примерно 50-60 граммов)
- тофу (1 порция = ½ стакана)
- белая фасоль (1 порция = примерно ½ стакана)
- миндаль (1 порция = примерно 150 г.)
- лосось (1 порция = примерно 100 г.)
- капуста (1 порция = примерно 1 стакан)
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которая во многом определяет успешную деятельность различных органов и систем человека - нормальную работу сердца, обмен веществ, регенерацию тканей, расщепление жира и т.д. Йод не синтезируется в организме, а поступает извне через воду, воздух, пищу. На территории России йода катастрофически не хватает в почве и воде. Если вне беременности взрослому человеку достаточно 150 мкг йода в сутки, то во время беременности потребность в йоде резко возрастает. Недостаток чрезвычайно опасен как для матери (нарушения обмена веществ, выкидыши, неразвивающаяся беременность, мертворождение, преждевременные роды, преэклампсия, анемия), так и для плода (врождённые пороки, умственная отсталость, гипоксия, задержка роста, глухонемота, нарушения формирования скелета, гипотиреоз).
Рекомендуемая суточная норма потребления йода – 200-250 мкг.
Продукты с высоким и умеренным содержанием йода - морепродукты (морская капуста, кальмар, креветки и др.), морская рыба (пикша, лосось, камбала, минтай и др.), отдельные фрукты и овощи (бананы, хурма, фейхоа, спаржа, шпинат и др.), орехи (грецкие и кедровые), крупы (гречка, пшено и др.), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, и др.), яйца.
Железо - это микроэлемент, который практически невозможно получить в достаточном количестве только из пищевых источников. В сочетании с натрием, калием и водой железо помогает увеличить объем крови и предотвращает анемию. Дефицит железа у матери является наиболее распространенным дефицитом питания во время беременности. Поэтому, даже если беременная женщина придерживается здоровой диеты, часто ей необходимо принимать добавки железа в виде солей железа.
Рекомендуемая суточная норма потребления 27 мг
Продукты с высоким и умеренным содержанием железа включают красное мясо, курицу и рыбу, обогащенные злаки, шпинат, листовую зелень и бобы. Для вегетарианцев и женщин, которые не едят много мяса, можно увеличить усвоение железа, сочетая растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином С.
Примеры ежедневных источников железа:
- 2-3 порции зеленых листовых овощей (1 порция = примерно 1 стакан) – шпинат, салат, капуста
- 3 порции цельного зерна (1 порция = примерно ½ стакана или один ломтик) - хлеб, крупы
- 2-3 порции нежирного протеина (1 порция = примерно 100 г) – говядина, морепродукты, домашняя птица
Потребление жидкости
Потребление жидкости также является важной частью питания беременных. Можно получить достаточное количество жидкости, выпивая несколько стаканов воды каждый день, помимо жидкости в соках и супах. Также важно пить жидкость во время физической активности или когда на улице жарко и влажно, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Ограничить потребления кофеина и искусственных подсластителей. Избегать всех форм алкоголя.
Рекомендуемая суточная норма потребления жидкости - 2,3 литра
Сочетание диеты с высоким содержанием клетчатки и большого количества жидкости также помогает при запорах.
Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.
Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках, некоторых безалкогольных напитках, шоколаде, а также и в некоторых лекарствах, отпускаемые без рецепта. Кофеин из продуктов и напитков может проникать через плаценту к плоду , а через грудное молоко – к ребенку. Важно оценить общее потребление кофеина из всех источников. Большое количество кофеина связано с рождением детей с низкой массой тела, а у матери вызывает раздражительность, беспокойство и бессонницу. Тем не менее, большинство исследований показывают, что беременные и кормящие матери могут безопасно потреблять умеренное количество кофеина.
Рекомендуемая суточная норма потребления кофеина во время беременности составляет около 200 мг / день, что соответствует примерно двум чашкам кофе по 150-200 мл или четырем чашкам чая в день.
Алкоголь. Употребление алкоголя во время беременности может замедлить рост плода, повредить мозг или даже привести к выкидышу, вызвать постоянные физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения у ребенка, пороки сердца, аномальные черты лица. Не употребляйте алкоголь во время беременности, так как не существует безопасного количества алкоголя, которое может потреблять беременная женщина. Также нельзя употреблять алкоголь женщинам, пытающимся забеременеть
Продукты, которых следует избегать
- Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока (мягкие сыры, включая фета, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если не указано на этикетке - «сделано из пастеризованного молока»).
- Продукты, которые с большей вероятностью содержат микробы, вызывающие болезни пищевого происхождения: охлажденные копченые морепродукты (сиг, лосось и скумбрия и т.д.); хот-доги, мясные закуски и паштеты (если они не нагреваются до горячего пара); суши из сырой рыбы, магазинные салаты (из курицы, яйца или тунца); рыбу с высоким содержанием ртути.
- Сырые и недоваренные морепродукты, яйца, мясо, проростки любого вида.
- Непастеризованные соки.
Что есть при беременности. Необходимо обратить внимание на рекомендуемые ежедневные порции каждой группы продуктов
Ешьте все, что угодно. Разнообразная диета не только обеспечивает вас и вашего ребенка всеми важными питательными веществами, но и дает вашему плоду новые вкусы благодаря околоплодным водам.
Рекомендации по безопасному обращению с пищевыми продуктами
- Тщательно промывайте фрукты и овощи перед их употреблением.
- Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.
- Готовьте мясо или птицу до безопасной внутренней температуры, проверяемой с помощью пищевого термометра.
- Храните приготовленную и готовую к употреблению пищу отдельно от сырого мяса, птицы и морепродуктов.
- Храните продукты при температуре 4 ° C или ниже в холодильнике и при −18 ° C в морозильной камере.
- Храните скоропортящиеся продукты, готовую еду или ее остатки в холодильнике в течение двух часов после приготовления или приема пищи.
- Регулярно чистите холодильник и сразу вытирайте пролитое вещество.
- Проверяйте срок годности хранимых продуктов раз в неделю.
Пять запретов на питание во время беременности
1. Не ешьте за двоих
2. Не злоупотребляйте рафинированными углеводами
3. Не забывайте о безопасности пищевых продуктов
4. Не ходите без еды более двух-трех часов.
5. Не забывайте ежедневно выпивать не менее 2000 мл жидкости
